Miten laittaa jalat

Useimmat ihmiset, joilla on paino-ongelmia, yrittävät laihtua kaikenlaisilla ruokavalioilla ja harjoituksilla, mutta jos olet jo ohut ja sillä on nopea aineenvaihdunta, voi olla vaikea säilyttää painoa kehossa. Jos haluat kasvattaa jalkojesi määrää, sinun on yhdistettävä ruokavalio painon lisäämiseksi ja kunto-ohjelma, joka edistää lihaskasvua jaloissa, kuten tässä vaiheessa selitämme, miten painoa jalkoihin voidaan lisätä.

Ihmiset, jotka yrittävät laihtua, syövät vähemmän kaloreita kuin polttaa, mutta kun yrität lisätä äänenvoimakkuutta, päinvastoin tapahtuu . Jos haluat lihottaa jalat, sinun on luotava pieni ylimääräinen kalori, joten kehosi voi käyttää näitä ylimääräisiä kaloreita lisäämään volyymia tähän kehon alueeseen ja lisäämään myös lihaksen rasvan sijaan. Katsotaanpa, miten tämä tehdään, ja mitä muuta meidän pitäisi tehdä lihottamaan jalat.

Askeleet jalat

  1. Lisää kaloreita : Kuten mainitsimme, lisää ensin "ylimääräisiä" kaloreita, jotta voit muuttaa ne ylimääräiseksi painoksi jalkoissasi. Aivan sellainen kaloreiden määrä, jonka tarvitset tämän ylijäämän luomiseksi, vaihtelee nykyisen kehon koostumuksen, iän ja sukupuolen sekä genetiikan mukaan. Ihannetapauksessa teet laskennan kaloreista, jotka yleensä syöt päivittäin, ja lisää niihin 250–500 kaloria, jotta voit saada painoa jaloissa. Jos painosi liian nopeasti ja liian lihavaksi, vähennä ylimääräisiä kaloreita, kunnes ansaitset punnan viikossa. Toisaalta, jos et saavuta painoa, lisää vähitellen kalorinkulutusta, kunnes nostat 250 grammasta puoleen kiloon viikossa.
  2. Yritä lisätä proteiinia: Kun olet painostunut lihottamaan jalat, varmista, että saat riittävästi proteiinia. Proteiineja muodostavat aminohapot ovat myös lihaskudoksen rakennuspalikoita, jotka ovat välttämättömiä, jotta ne voisivat ottaa talteen. Proteiinin tulisi edustaa 10–30 prosenttia kaloreista painonnousun aikana. Jos noudatat 3 000 kalorin ruokavaliota, se tarkoittaa 75–225 gramman proteiinin saamista päivittäin. Voit muun muassa syödä esimerkiksi kolmesta aamiaisesta valmistetun tortillan, joka itsessään tarjoaa 18 grammaa proteiinia. Ota viisi viipaletta kalkkunanrinta, joka on kääritty viipaleiksi, jotka tarjoavat noin 30 grammaa proteiinia, tai voit myös syödä kolme viipaletta lohua lounaalla tai illallisella lisäämällä 2 grammaa enemmän proteiinia ja tietysti juoda maitoa, joka myös antaa proteiinia . Kaikki tämä auttaa sinua lihottamaan jalat kokonaan.
  3. Ruokavalion muuttaminen : Kuten on todettu, meidän on lisättävä ehdotuksia muista elintarvikkeista, joiden proteiinit voit lisätä ruokavalioon, kuten grillattua kalkkunaa tai kananrinta, vähärasvaisia ​​naudanlihaa, kielikuvia, munia, papuja, palkokasveja ja pähkinöitä. Voit myös lisätä proteiinien saantia proteiinijauheella; etsi lajikkeita, jotka eivät sisällä lisättyä sokeria. Ja jos on vaikea syödä enemmän, kokeile yksinkertaisia ​​tekniikoita kalorien lisäämiseksi ateriasi suunnitelmassa. Lisää esimerkiksi ruokalusikallinen tai kaksi mantelivoita ja kulhoon kreikkalaista jogurttia proteiinisiirroksesi, sekoita muna tai kaksi kaurapuuroa, kun nautit aamiaista tai syö lisää leipää. Lisäksi voit ripotella vihanneksia, joita syöt, terveellisellä öljyllä, kuten ylimääräisellä neitsytoliiviöljyllä, ja pukeutua salaatteja avokadoilla kaloripitoisuuden lisäämiseksi. Kun käyt tavattuun ruokavalioon, voit ehkä syödä runsaampia aterioita ja tavata tavoitteesi lisätä kaloreita ja proteiineja helpommin.
  4. Harjoitus : Ruokavalio ei yksin riitä tekemään jalkasi rasvaksi. Tarvitset voimaharjoitteluohjelman lihaskasvun käynnistämiseksi. muuten ylimääräistä energiaa, jonka nautit, tallennetaan rasvaksi, mikä ei todennäköisesti anna sinulle kehon, jota etsit. Harjoittele jokainen lihasryhmä kaksi tai kolme kertaa viikossa. Lisää jalkoja suorittamalla harjoituksia alarungossa, kuten kyykkyjä, keuhkoja ja kuormituksia, käyttäen painoja. Näiden harjoitusten erilaiset muunnelmat, esimerkiksi sumo-paino, globetin kyykky tai sivuttaisjouset, mahdollistavat jalkojen lihaksen työskentelyn eri näkökulmista lihaskuitujen lisäämiseksi. Valitse kahden ja kolmen harjoituksen välillä ja suorita kaksi tai kolme sarjaa neljästä kahdeksaan toistoon jokaisesta harjoituksesta painon lisäämiseksi.